Meditationsanleitung: Autogenes Training mit Aetherfluiden

Meditationsanleitung: Autogenes Training mit Aetherfluiden

Empfohlenes Aetherfluid: MZ01-04 Autogenes Training + B02-18 Relax Anwendung: 30-60 Minuten vor der Meditation einnehmen

Vorbereitung (5-10 Minuten)

Raum und Atmosphäre:

  • Ruhigen, ungestörten Raum wählen
  • Temperatur angenehm (20-22°C)
  • Gedämpftes Licht oder Dunkelheit
  • Handy stumm schalten
  • Bequeme, lockere Kleidung

Körperposition:

  • Liegeposition: Auf dem Rücken, Arme seitlich entspannt
  • Sitzposition: Aufrecht, Füße fest am Boden, Hände auf den Oberschenkeln
  • Alternative: Sessel mit Armlehnen, Kopf leicht zurückgelehnt

Ankertechnik vorbereiten:

  • Physischer Anker: Daumen und Zeigefinger sanft zusammenführen
  • Mentaler Anker: Wort „RUHE“ oder „FRIEDEN“ wählen
  • Visueller Anker: Beruhigendes Bild (Strand, Wald, Bergsee) visualisieren

Phase 1: Einleitung und Grundentspannung (5 Minuten)

Atemzentrierung:

  1. 3 tiefe Atemzüge:
    • Einatmen durch die Nase (4 Sekunden)
    • Kurz anhalten (2 Sekunden)
    • Ausatmen durch den Mund (6 Sekunden)
  2. Mentale Einstimmung:
    • „Ich bin völlig ruhig und entspannt“
    • „Mein Körper wird schwer und warm“
    • „Ich lasse allen Stress los“
  3. Anker aktivieren:
    • Daumen und Zeigefinger sanft zusammenführen
    • Mentales Wort „RUHE“ innerlich sprechen
    • Beruhigendes Bild vor dem inneren Auge erscheinen lassen

Phase 2: Die 6 Grundübungen des Autogenen Trainings (20-25 Minuten)

Übung 1: Schwereübung (4-5 Minuten)

Ziel: Muskelentspannung durch Schwereempfindung

Anleitung:

  • „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ (3x wiederholen)
  • „Mein linker Arm ist ganz schwer“ (3x wiederholen)
  • „Beide Arme sind ganz schwer“ (3x wiederholen)
  • „Mein rechtes Bein ist ganz schwer“ (3x wiederholen)
  • „Mein linkes Bein ist ganz schwer“ (3x wiederholen)
  • „Arme und Beine sind ganz schwer“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Bei jeder Wiederholung den physischen Anker verstärken

Übung 2: Wärmeübung (4-5 Minuten)

Ziel: Durchblutungsförderung und tiefere Entspannung

Anleitung:

  • „Mein rechter Arm ist ganz warm“ (3x wiederholen)
  • „Mein linker Arm ist ganz warm“ (3x wiederholen)
  • „Beide Arme sind ganz warm“ (3x wiederholen)
  • „Mein rechtes Bein ist ganz warm“ (3x wiederholen)
  • „Mein linkes Bein ist ganz warm“ (3x wiederholen)
  • „Arme und Beine sind ganz warm“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Mentales Wort „RUHE“ bei jeder Affirmation

Übung 3: Herzregulierung (3-4 Minuten)

Ziel: Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems

Anleitung:

  • „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ (5x wiederholen)
  • „Mein Herzschlag ist ruhig und stark“ (3x wiederholen)
  • „Ich spüre meinen ruhigen Herzschlag“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Hand auf das Herz legen, visuellen Anker verstärken

Übung 4: Atemregulierung (3-4 Minuten)

Ziel: Vertiefung der Atmung und Sauerstoffversorgung

Anleitung:

  • „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ (5x wiederholen)
  • „Es atmet mich“ (5x wiederholen)
  • „Mein Atem ist völlig ruhig“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Fokus auf das beruhigende Bild während der Atembeobachtung

Übung 5: Sonnengeflecht-Übung (3-4 Minuten)

Ziel: Entspannung der Bauchorgane und des Verdauungssystems

Anleitung:

  • „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ (5x wiederholen)
  • „Mein Bauch ist ganz warm und entspannt“ (3x wiederholen)
  • „Warme Ruhe durchströmt meinen Bauch“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Hand auf den Bauch legen, alle drei Anker kombinieren

Übung 6: Stirnkühle-Übung (3-4 Minuten)

Ziel: Klarheit des Geistes und Kopfentspannung

Anleitung:

  • „Meine Stirn ist angenehm kühl“ (5x wiederholen)
  • „Mein Kopf ist klar und frei“ (3x wiederholen)
  • „Kühle Ruhe durchströmt meinen Kopf“ (3x wiederholen)

Ankertechnik: Alle drei Anker gleichzeitig aktivieren

Phase 3: Stressbewältigung und Affirmationen (5-8 Minuten)

Stress-Auflösung:

  1. Visualisierung:
    • „Ich sehe meinen Stress als dunkle Wolke vor mir“
    • „Mit jedem Ausatmen löst sich diese Wolke auf“
    • „Heller, goldener Frieden durchströmt mich“
  2. Positive Affirmationen:
    • „Ich bin ruhig und gelassen in allen Situationen“
    • „Stress kann mir nichts anhaben“
    • „Ich bewältige alle Herausforderungen mit Leichtigkeit“
    • „Meine innere Ruhe ist meine Stärke“
  3. Anker-Verstärkung:
    • Alle drei Anker gleichzeitig aktivieren
    • „Immer wenn ich diesen Anker verwende, kehrt diese Ruhe zurück“
    • „Mein Anker ist mein Schlüssel zur inneren Ruhe“

Phase 4: Integration und Rücknahme (3-5 Minuten)

Langsame Rücknahme:

  1. Körperbewusstsein zurückholen:
    • „Ich spüre wieder meinen Körper“
    • „Ich bin erfrischt und entspannt“
    • „Meine Energie kehrt zurück“
  2. Aktivierung:
    • Finger und Zehen bewegen
    • Arme und Beine strecken
    • Tief durchatmen
  3. Augen öffnen:
    • Langsam die Augen öffnen
    • Sich Zeit lassen für die Rückkehr
    • Den entspannten Zustand noch einen Moment genießen

Anker-Programmierung abschließen:

  • Einmal bewusst den vollständigen Anker aktivieren
  • „Dieser Zustand ist jederzeit für mich verfügbar“
  • „Mein Anker bringt mir sofortige Entspannung“

Anwendung der Ankertechnik im Alltag

Sofort-Entspannung (1-2 Minuten):

  1. Kurzer Anker: Daumen und Zeigefinger zusammenführen
  2. Mentales Wort: „RUHE“ innerlich sprechen
  3. Kurze Visualisierung: Beruhigendes Bild 10 Sekunden halten
  4. 3 tiefe Atemzüge: Mit dem erlernten Rhythmus

Stresssituationen:

  • Vor wichtigen Terminen: 30 Sekunden Anker-Aktivierung
  • Bei Konflikten: Diskret den physischen Anker verwenden
  • In Warteschlangen: Mentalen Anker nutzen
  • Vor dem Einschlafen: Vollständigen Anker für besseren Schlaf

Wöchentlicher Trainingsplan

Woche 1-2: Grundlagen

  • Täglich 20-30 Minuten Vollprogramm
  • Fokus auf Schwere- und Wärmeübung
  • Anker-Etablierung

Woche 3-4: Vertiefung

  • Täglich 30-40 Minuten
  • Alle 6 Übungen integrieren
  • Anker im Alltag testen

Woche 5-8: Meisterschaft

  • 3-4x wöchentlich Vollprogramm
  • Tägliche Anker-Anwendung
  • Individuelle Anpassungen

Langfristig:

  • 2-3x wöchentlich Vollsitzung
  • Tägliche Kurz-Anwendungen
  • Anker als automatische Stressreaktion

Wichtige Hinweise

Bei Schwierigkeiten:

  • Unruhe: Mehr Zeit für Vorbereitung einplanen
  • Keine Wärme/Schwere: Geduld, kommt mit der Übung
  • Gedankenkreisen: Sanft zur Übung zurückkehren

Kontraindikationen:

  • Schwere Herzerkrankungen (Arzt konsultieren)
  • Akute psychische Krisen
  • Unter Alkohol- oder Drogeneinfluss

Erfolgsfaktoren:

  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion
  • Geduld mit sich selbst haben
  • Realistische Erwartungen setzen
  • Individuelle Anpassungen sind normal

Diese Anleitung kombiniert die klassischen Techniken des Autogenen Trainings mit modernen Ankertechniken für maximale Stressbewältigung. Die Aetherfluide MZ01-04 und B02-18 unterstützen dabei die energetische Vorbereitung und Vertiefung der Entspannungsreaktion.